ورزشگاه بسته شده و ما در سطح فعالیت با توجه به این قرنطینه به طور چشمگیری کاهش یافته است. بسیاری از افرادی که نگران سلامتی خود را (و کمر) بدانم که چگونه برای ورزش در منزل هنگامی که در ورزشگاه بسته شده, به ویژه هنگامی که آنها لازم نیست که دسترسی به هر گونه امکانات بهداشتی و کلاس یا مربی شخصی است.

آیا شما بر این باورند که اقدامات کنونی گرفته شده برای کنترل این ویروس در حال درد نمیخورد یا نقطه در, من به شما بگویم این است: ما همه در به صورت قابل توجهی تغییر. این که آیا شما را از پروتکل های برای منزوی کردن خودتان از مناطق شلوغ است تماس خود را, اما اگر شما تصمیم به ماندن در خانه از ورزشگاه, من می خواهم به شما ابزار شما نیاز به موفقیت. راه من آن را قوی تر و سالم هستید بهتر است بدن خود را عملکرد این که آیا شما نیاز به انجام بهترین خود را در محل کار و یا وارد کردن یک ویروس است.

مشکل اکثر مردم این است که هر چند فقدان جهت و قوانین روشن در مورد نحوه به حداکثر رساندن هر دو اثر (چقدر خوب ورزش شما انتخاب آثار) و راندمان (چگونه به سرعت شما می توانید آن را انجام) خود را در خانه آموزش.

این مقاله به شما ارائه یک پایه محکم برای وزن بدن و آموزش چند نکته در استراتژی های مختلف شما می توانید برای دریافت برخی از فوق العاده موثر تمرینات از اتاق نشیمن خود را.

آموزش فلسفه برای ورزش در خانه

این بار دشوار است. شما می دانید که. کمتر آشکار است خیلی بیشتر مثبت سمت تلنگر: در این دوران سخت به شما ارائه توانایی به ظهور, دقیق, تر, انعطاف پذیر, و بله, بهتر, بهداشت و تناسب اندام.

آن را کمتر مورد عضله دوسر و PRs و بیشتر در مورد ارتباط بین طرز فکر سلامتی و تناسب اندام و تبدیل شدن به یک فرد بهتر است بنابراین شما می توانید بهترین از دیگران و ارائه یک مثال به آنها. آن را در حال حاضر همه چیز در مورد نگهداری از طرز فکر مثبت و ظهور پیروز از این بار مشکل است.

یک مجموعه کامل از وزنه و دمبل و در مناسبت کابل و ماشین آلات ایده آل هستند. اما این ایده آل نیست بار. بنابراین در اینجا خبر خوب: شما هنوز هم می توانید ساخت باور نکردنی بدن و جلوگیری از از دست دادن عضلات و حتی با بخشی از اخراج و/یا تجهیزات محدود زمانی که شما ورزش در خانه.

در زمان coronavirus آب و هوا برخی از ملاحظات ویژه ای مورد نیاز به شما کمک کند نه تنها پیشرفت بلکه برای به حداکثر رساندن سلامت در طول راه. آنچه در زیر روزانه مراحل شما باید با توجه به عنوان به خوبی به عنوان تاکتیکی آموزش راهنمایی برای تنظیم تمرینات در پرواز است.

جنبش روزانه و سلامتی گام

قبل از انجام هر گونه ورزش در خانه در نظر بگیرید این مراحل را برای کاهش سطح استرس خود را و آماده شدن بدن خود را به حرکت می کند.

مراقبه روزانه

میانجیگری برای 3-10 دقیقه اولین چیزی که هر روز صبح.

در زمان کنونی همه گیر استرس-تسکین شیوه های کلید واقعی بهداشت و درمان و تناسب اندام. مراقبه ثابت شده است که وقت و زمان دوباره برای کمک به مردم در مقابله با استرس و اضطراب و افسردگی[1]. با خیلی قطعیت شروع مراقبه روزانه کمک خواهد کرد که شما حرکت آب مشکل پیش رو است.

شایع ترین دلیل مردم خرابکاری وقتی که می آید به تناسب اندام می تواند خلاصه در یک کلمه: استرس است.

زمانی که شما مبارزه با استرس (و که نمی کند این روزها?), شما به پایان خواهد رسید تا پرش تمرینات gorging در مواد غذایی آشغال نوشیدن بیش از حد و خواب بیش از حد کم است. این همه تضعیف توانایی خود را برای پیشرفت و لاغر و قوی تر و سالم تر است.

غذای آماده? حمله استرس به طور مستقیم از طریق مدیتیشن است. شما قادر خواهید بود برای بهتر رسیدگی به ریشه و دلیل بسیاری از مردم در تلاش برای ایجاد پیشرفت آنها سزاوار است.

تبلیغات

سعی کنید مدیتیشن خود را هر روز صبح قبل از روز رفتن و/یا استفاده از یک برنامه مانند فضای فوقانی است که در حال حاضر ارائه رایگان خدمات در طول شیوع کروناویروس.

سرد دوش

می خواهید اضافی انفجار مثبت در صبح ؟ پرش در یک دوش آب سرد به مدت 30 دقیقه.

خشونت و این عمل قدرت گرفتن هر فکر شما در سر خود را دور. آن را سرد…که همه شما می توانید در مورد فکر می کنم اما بعد از 30 دقیقه شما احساس شگفت انگیز است. یک دوش آب سرد ثابت شده است که مزایای شگفت انگیز مانند کاهش استرس و بهبود انعطاف پذیری و اراده و افزایش از دست دادن چربی. آیا فقط به حرف من: سعی کنید آن را و تفکر فقط پس از شما انجام داده ام که!

پیاده روی روزانه

هدف برای 10 ، 000 قدم در روز است.

اگر شما قادر به خارج و مورد هدف برای دریافت 10 ، 000 قدم در روز است. پیاده روی به عنوان یک راه عالی برای پاک کردن سر خود را مدیریت استرس و حفظ و افزایش چربی را به حداقل برساند.

این صدا ممکن است مانند یک معامله بزرگ اما حدود 10 ، 000 قدم در روز ممکن است سوختگی به عنوان بسیاری از 500 کالری. گرفته شده در طول هفته 3500 کالری و یا به همان تعداد از کالری موجود در یک پوند از چربی است.

پیاده روی در صبح است. راه رفتن در حالی که انجام جلسات در تلفن. پیاده روی بعد از وعده های غذایی. راه رفتن در حالی که شما گوش دادن به پادکست ها. راه رفتن زمان نیست و نیاز به زمان مرده.

پاداش:

هنگامی که شما برای پیاده روی خود را فشار دهید زبان با سقف دهان و تنفس از طریق بینی خود را. تنفس از راه بینی یک تن از مزایای[2] از جمله بهتر اکسیژن استخراج (که می تواند منجر به انرژی بیشتر) حفظ یک متعادل کننده pH در بدن خود را از طریق بهبود و دی اکسید کربن تجزیه و کاهش فعالیت عصبی در سیستم عصبی سمپاتیک.

سیستم عصبی سمپاتیک تحریک بدن (پاسخ مبارزه یا پرواز). هنگامی که این است که به صورت مزمن بالا با توجه به دوره های استرس کورتیزول را افزایش می دهد که می تواند به سرکوب سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد افزایش چربی و کاهش عضله به دست آورید. داستان کوتاه: تنفس از راه بینی باعث کاهش استرس و بهبود سلامت خود را.[3]

روزانه گرم کردن

انجام ساده گرم کردن روزانه کلیدی برای بازگرداندن تحرک پاک کردن درد و اختلال و درد پیشرفت در ورزشگاه و زمانی که شما ورزش در خانه. فکر می کنم آن را بیش از حد ساده بود درست است ؟ فکر می کنم دوباره.

سعی کنید این ساده گرم کردن توالی روزانه:

1. پریدن جک (یا پرش با طناب) x100
2. ستور شیر آتش نشانی x8/سمت
3. ستور هیپ فرمت x8/سمت
تبلیغات
4. وزن بدن چمباتمه زدن x10
5. T-فشار x5/سمت
6. جلو پرتاب x10/سمت
7. Groiner با T-چرخش x5/سمت

مزایای هر یک از ورزش

پرش طناب/جک پریدن

این هدف با فعالیت برای اولین بار است که به بهبود جریان خون و افزایش درجه حرارت بدن است. من ترجیح می دهم پرش طناب برای بهبود هماهنگی رفت و آمد و ورزشکاری, اما اگر شما نمی دانید که چگونه به پرش شما خوب انجام جک پریدن.

ستور شیر آتش نشانی

این ورزش شده است به یک جزء اصلی در گرم یو پی اس پس رهن جلالی (مربی از استالونه, بن افلک, Halle Berry و بسیاری دیگر…و همچنین شخصی من مربی) توصیه می شود آنها را به من.

از این رو موقعیت را کاهش کمری بارهای[4]. اساسا آن خود را شل عضلات کمر–یک استعاری “ارگاسم” برای ستون فقرات شما پس از نشستن در تمام طول روز–در حالی که به طور همزمان بهبود عضلات فعال سازی خود را در قفسه سینه راست کننده, لتونی و داخلی.

شیر آتش نشانی آتش را فراهم می کند یک کم استرس ورزش به مقاومت در برابر چرخش از طریق ستون فقرات خود را در حالی که آتش خود را سرینی متوسط–اغلب نادیده گرفته شده glute عضلانی ضروری به ارائه پشتیبانی به شما مفصل ران زانو و مچ پا.

توجه داشته باشید: اگر شما زانو در حال غواصی در هنگام فرود چمباتمه و یا lunging دو تا در این.

ستور هیپ فرمت

همانطور که گفته شد این رو موقعیت مطلق است پول پول برای هسته و glute فعال سازی بدون ستون فقرات و استرس است. با اضافه کردن یک هیپ فرمت شما را از خواب بیدار خفته glutes به آتش گلوتئال فیبرهای عضلانی به پشتیبانی بهبود یافته و عملکرد بهتر عضلات دستاوردهای, و به طور بالقوه کاهش کمر درد.

فرض چهار موقعیت با ستون فقرات خود را خنثی و به طور فعال با هل دادن از طریق طبقه برای کل مجموعه. اجازه ندهید که هر گونه حرکت از طریق پشت خود را پایین تر به عنوان شما را گسترش هیپ مکث و بازگشت به موقعیت شروع.

وزن بدن چمباتمه زدن

این مته شیار چمباتمه الگوی کمک به تحرک خود را از طریق لگن و زانو و مچ پا. من توصیه می کنیم انجام با عرض شانه موضع و هیچ گسترده تر است. اجازه می دهد تا زانو به رانش گذشته پا به عنوان طولانی به عنوان پاشنه ماندن کاشته شده است. این را بهبود می بخشد فعال dorsiflexion از طریق مچ پا اجازه می دهد بهتر جنبش مکانیک.

T-فشار بالا

T-فشار هوا گرم تا خود را به قفسه سینه و شانه ها و بازوها و پشت در حالی که تعامل هسته ای برای کنترل چرخش است. آیا شما زمان زیادی را صرف نشستن و قوز بیش از ؟ این تمرین کمک خواهد کرد که شکستن سفتی خود را در قسمت فوقانی پشت و شانه ها است. اقامت آرام و کنترل شده زیر دست خود را با چشم خود را بر روی هر فشار بالا.

جلو پرتاب

Lunges آماده سازی بدن خود را برای صفحه ساژيتال (جلو و عقب) حرکات شل شدن مفصل ران, زانو و مچ پا. این را بهبود می بخشد ثبات و تحرک به منظور بهبود عملکرد و نگه داشتن شما صدمه رایگان.

تبلیغات
Groiner با T-چرخش

بد هیپ تحرک منجر به کمر و زانو مسائل[5]استقرار فقیر و مانع توانایی خود را برای سالم ماندن و ورزشی است. استفاده از groiner به باز کردن باسن خود را و اضافه کردن t-چرخش به بهبود تحرک قفسه سینه. مطمئن شوید که شما نگه داشتن پاشنه های جلو پایین در هر “گام” برای به حداقل رساندن تنش برشی در مفصل زانو است.

پیشرفت تمرینات نکات و تاکتیک های

هر آنچه معمول شما تصمیم به انجام پس از شما انجام داده ام خود را گرم کردن به ورزش در خانه کلید به حداکثر رساندن اثربخشی وزن بدن و یا به سبک مینیمالیستی تمرینات است که برای به حداکثر رساندن کیفیت از هر تکرار.

بدن خود را درک نمی کند “وزن” و یا تکرار آن را تنها می داند تنش و زمان. بنابراین اگر شما می توانید ایجاد تنش بیشتر در هر هرزه, شما هنوز هم می تواند ایجاد مترقی تنش بیش از حد[6]است که کلید ساختمان و قدرت عضلانی.

اشاره: این نیز یکی از دلایل ژیمناستیک خیلی jacked تنها با استفاده از وزن بدن: آنها یاد بگیرند که برای ایجاد حداکثر تنش با وزن بدن خود را.

در اینجا چگونه شما می توانید تجربه برخی از مزایای مشابه:

1. تمرکز

قرار داده به سادگی از بین بردن حواس او را پرت. خاموش کردن اخبار. قرار دادن تلفن. بود با تمرکز بر آنچه شما انجام می دهند. نمی آورد overcomplicate این. زمانی که شما در قطار شما آموزش می دهد. هیچ چیز دیگری.

2. فشار و فلکس همه چیز

در اینجا یک ترفند: ایستادگی و انعطاف پذیری خود را مشت راست به عنوان سخت به عنوان شما می توانید. توجه کنید که چگونه شما احساس تنش در دست خود ساعد شانه و تمام اعضای فوقانی بدن ؟ این است که شناخته شده به عنوان تابش. با تمرکز بر ایجاد به عنوان مقدار تنش به عنوان شما می توانید, شما آموزش بدن خود را به فعال کردن این نزدیکی هست فیبرهای عضلانی.

هنگامی که شما انجام squats تمرکز بر آوردن زمین با پاهای خود را.

هنگامی که شما انجام فشار یو پی اس فشار عضلات شکم خود را, قدس, glutes و تصور “فشردن” قفسه سینه خود را با هم در هر هرزه.

این اصل و درخواست آن را به هر ورزش شما انجام دهد.

3. دستکاری طیف وسیعی از حرکت و زاویه بدن

بیایید با استفاده از یک فشار بالا به عنوان مثال. را فشار یو پی اس راحت تر بالا بردن دست خود را بر روی یک نیمکت بالا ضد و یا در مقابل یک دیوار. را فشار یو پی اس سخت تر است پای خود را بالا بردن. زاویه بالاتر (با دست خود را بر روی زمین) بیشتر از وزن بدن خود را از شما حمایت.

همچنین شما می توانید افزایش دامنه حرکت و با بالا بردن دست خود را بر روی کتاب های فشار تا دسته و یا چیزی مشابه. اگر شما قادر به انجام وارونه ردیف در یک قفسه چمباتمه زدن در حلقه یا یک TRX همان روند تفکر صدق می کند.

با هر یک از تمرینات شما انجام از کف در نظر گرفتن تغییر بدن شما زاویه به عنوان یک روش ساده برای ایجاد یک تمرین سخت تر و یا آسان تر است.

4. به حداقل رساندن گزاف گویی و شتاب

بهترین راه برای “احساس” و عضله را در هر ورزش سخت تر است به کم کردن سرعت خود را. هنگامی که شما را آرام نگه دارید عضلات تحت تنش بیشتر[7]که باعث افزایش سوخت و ساز استرس یک جزء لازم از رشد عضلانی است.

تبلیغات

شما همچنین باید اضافه کردن مکث در پایین خود را تکرار مانند پایین چمباتمه زدن خیز زدن یا فشار. اضافه کردن مکث و فعال انقباض ماهیچه های خود را در آن موقعیت به عنوان هر دو یک فعال کشش و اجازه می دهد تا از اتلاف انرژی ذخیره شده در خود را رباط[8]. این نیروهای ماهیچه های خود را برای انجام تمام کار.

با فشار بالا به عنوان مثال: پایین بدن خود را در 3-5 ثانیه و مکث در پایین فشار بالا. در پایین “فشار” دست های خود را مانند شما در حال تلاش برای ایجاد خود را chesticles لمس یکدیگر.

5. متفاوت خود را اهرم

من تحت پوشش این بیت بالا به عنوان آن مربوط به فشار یو پی اس, اما ارزش تکرار است. تغییر اهرم به یک ورزش باعث افزایش (یا کاهش) تنش به آن را آسان تر یا سخت تر.

در اینجا یک مثال با حلق آویز بالا بردن پا و به طور کامل گسترش پاهای خود را; آن را یک ورزش! اگر شما تا حدی خم پاهای خود را, آن را آسان تر می شود. در نهایت اگر شما در حفظ و زانوها را کاملا خم می شود و حتی آسان تر است. این یک نمونه از راه های متفاوت اهرم برای افزایش یا کاهش این مشکل از یک ورزش است.

6. متفاوت است ثبات خود را

با کاهش پایگاه خود را از حمایت و ثبات شما می توانید افزایش مطالبات از ورزش است. اجازه دهید من به شما برخی از نمونه عملی:

Lunges

یک جهش دارای ثبات بیشتر از یک تپانچه چمباتمه زدن و یا یک اسکیت باز چمباتمه زدن. در هر دو تپانچه squats و اسکیت باز squats شما فقط باید یک پا بر روی زمین در مقابل دو; بنابراین هر عضو باید به کار سخت تر به قرارداد و به ایجاد ثبات در.

فشار یو پی اس

فشار بالا و با دو دست بر روی زمین است ساده و سر راست است. در اینجا چگونه شما می توانید با یک فشار ساده و تغییر ثبات:

  • بلند کردن یک پا
  • بلند کردن یک دست (تک بازو فشار بالا)
ردیف

وارونه ردیف اگر شما تجهیزات باور نکردنی ورزش. شما می تواند متفاوت باشد شدت آن درست مثل یک فشار بالا:

  • ردیف بدن خود را با یک دست
  • انجام یک ردیف اما بلند کردن پای خود را به زمین

این تنظیمات صدا اما آنها یک دنیا تفاوت. با تغییر هر یک از این عوامل می تواند به طور چشمگیری تغییر می دهد چگونه یک قسمت از بدن در حال کار در هر زمان داده شده.

سفارشی کردن تمرین خود را

با اطلاعات بالا شما می توانید سفارشی هر تمرین شما خواندن و یا دیدن آنلاین مبتنی بر تجهیزات است که شما را در اختیار خود را برای ورزش در منزل. هدف من با به اشتراک گذاری اطلاعات بالا برای کمک به شما تبدیل شدن به خودکفایی در هنگام کار با تجهیزات و قادر به تنظیم در پرواز برای به چالش کشیدن بدن خود را و همچنان به پیشرفت با ورزشگاه.

ورزش به خصوص این روزها این است که فقط یک راه برای نگاه بهتر و سالم تر می شود اما همچنین یک ابزار برای به حداقل رساندن افکار ما و تمرکز بر روی چیزی مثبت و انرژی زا است.

فوق سبک از آموزش تقریبا مراقبه اثر بر مغز و واقعا می توانید خود را تنظیم مجدد خلق و خوی روزانه و نگرش در بالای خود را بهبود عضلات دست دادن چربی و عملکرد فیزیکی. آن را به یک عمل روزانه به حرکت در یک راه هوشمند و شما حتی قادر خواهد بود به منظور بهبود راه شما نگاه و احساس و انجام در طول این دوره قرنطینه.

راهنمایی های بیشتر در ورزش در خانه

عکس های اعتباری: سامانتا Gades از طریق unsplash.com

tinyurlis.gdv.gdv.htu.nuclck.ruulvis.netshrtco.detny.im